你已經(jīng)在健身房練這么久了，今天問個你肯定想過的問題——如何增長力量？許多人會胸有成竹地答道：“每次訓(xùn)練盡可能加重！沖擊自己的極限！”......這種回答表面上符合邏輯，其實是瞎JB亂蓋。

"想長力量就要盡可能加重量"是極不負責(zé)的胡言亂語。如果事情真這么簡單，健身房應(yīng)該遍地都是臥推2倍體重的人。

事實是，想要長期/穩(wěn)定增長力量，你的進步速度必須匹配你身體的適應(yīng)能力才行。進步速度過快，你會迅速發(fā)生瓶頸期甚至傷病；進步過慢，你則浪費了自己的潛力。今天我們就來分析一下什么是標準的增長力量速度，以及具體操作。

視頻講解版：

視頻加載中...

不同訓(xùn)練水平，力量增長速度必然不同。初級訓(xùn)練者最快，高級訓(xùn)練者最慢，今天我們單獨分析中間這類人——中級訓(xùn)練者(中級水平也是大部分人運動生涯中最漫長的階段)。

●從大眾男性平均天賦來講，渡過初級階段之后，下肢基本動作(深蹲硬拉)每月各增長5kg是標準值；上肢基本動作(臥推肩推)每月各增長2.5kg是標準值。

你設(shè)計的訓(xùn)練計劃，要基本吻合這個速度才行。最實用的方法是采用微型杠鈴片1-0.25kg，每次訓(xùn)練微量增加，使得一個月的增量正好是5KG。

●當(dāng)然也有另一種普遍情況，訓(xùn)練者沒條件、或根本不想用微型杠鈴片，然后健身房最小的杠鈴片是2.5kg一只。這意味著，你一旦往杠鈴上加重，最小增幅也得有5kg(2.5kgx2)。

這也意味著，你不可能每次訓(xùn)練都增加重量，否則會迅速撞墻難以進步。你應(yīng)該保持一個重量長期不變，逐漸增長次數(shù)。比如從80kg 3組x8次，通過多次訓(xùn)練慢慢增長到80kg 3組x12次。然后增加5kg并回到每組8次——對于杠鈴深蹲，羅馬尼亞硬拉，直腿硬拉來說，8進12的方法是可行的，最終你的進步速度依然匹配"每月5kg"。

●至于上肢動作，由于標準速度是每月2.5kg，意味著你要把進步速度放得更慢，每2個月加一次重量才合理。

總結(jié)：徹底開發(fā)力量潛力的過程，必然是一種有規(guī)律、被精心設(shè)計的過程。它不可能是"狀態(tài)好猛加重量，狀態(tài)不好就不加或猛減"——完全憑感覺和狀態(tài)，你的身體適應(yīng)會很混亂，或許練了多年依然原地踏步。