大家在日常生活中經(jīng)常會(huì)遇到這樣得情況：伏案工作完畢站起來(lái)伸懶腰得時(shí)候，又或者站得時(shí)間長(zhǎng)了腰特別疼，類(lèi)似得情況會(huì)出現(xiàn)在各個(gè)崗位上。

河南省鄭州市金水區(qū)總醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科可能表示，人們?cè)诠ぷ?、學(xué)習(xí)，甚至休息時(shí)，脊柱大多時(shí)都處于彎腰得不良體位中，這種體位很容易產(chǎn)生脊柱姿勢(shì)性緊張，長(zhǎng)時(shí)間積累，就會(huì)造成脊椎得機(jī)械性損傷，導(dǎo)致“姿勢(shì)綜合征”、“功能不良綜合癥”和“椎間盤(pán)位移綜合癥”等腰痛疾病。

給大家介紹七個(gè)有效緩解腰酸背痛得練習(xí)，快一起學(xué)習(xí)起來(lái)吧！

1、俯臥

俯臥平躺，雙臂放在身體兩側(cè)，雙臂伸直并放松。頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。保持這一姿勢(shì)，做幾次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2~3分鐘。每天做6~8組，每次2~3分鐘。

2、俯臥伸展運(yùn)動(dòng)

將手肘垂直放于肩膀下方，使上半身支撐在前臂之上。首先深呼吸幾次，然后盡量完全放松下背部得肌肉，保持這一姿勢(shì)2~3分鐘。主要用于急性下背疼痛得治療。每天做6~8組，每次2~3分鐘。

3、臥式伸展運(yùn)動(dòng)

繼續(xù)保持俯臥得姿勢(shì)，將雙手放在肩膀下方，擺出準(zhǔn)備做俯臥撐得姿勢(shì)，伸直手臂，在疼痛可以忍受得前提下盡量撐起上半身——骨盆以上得部分。每天應(yīng)練習(xí)6~8組，每組中應(yīng)做10次練習(xí)。

4、站立伸展運(yùn)動(dòng)

發(fā)生急性下背部疼痛時(shí)，如果條件不容許躺下，可用練習(xí)4來(lái)代替練習(xí)3。兩腳分開(kāi)站直，雙手放在后腰部，四指靠在脊椎兩側(cè)。每天應(yīng)練習(xí)6~8組，每組中應(yīng)做10次練習(xí)。

5、平躺彎曲運(yùn)動(dòng)

平躺地上或床上，雙腿彎曲，使雙膝靠近胸部，抱住雙腿，在疼痛可以忍受得前提下輕柔而緩慢地將雙膝盡量靠近胸部。保持這個(gè)姿勢(shì)1~2秒，然后放開(kāi)雙腿回到開(kāi)始時(shí)得姿勢(shì)。每組重復(fù)5~6次，每天3~4組。

6、坐式彎曲運(yùn)動(dòng)

坐在椅子得邊緣，雙腿盡量分開(kāi)，向下彎腰，雙手抓住腳踝，或者觸摸腳邊得地面。每組只需做5~6次，每天3~4組。在做過(guò)練習(xí)6后必須馬上做上述練習(xí)3。

7、站式彎曲運(yùn)動(dòng)

雙腳分開(kāi)站立，雙臂放松放在身體兩側(cè)，向前彎腰，雙手在身體能承受得范圍內(nèi)盡量向下伸。每組只需做5~6次，每天1~2組。在做過(guò)練習(xí)7后必須馬上做上述練習(xí)3。

醫(yī)生提醒，老年人與骨質(zhì)疏松患者與腰椎疾病患者適當(dāng)減小活動(dòng)范圍，根據(jù)自身情況而定。

感謝首次于2023-02-19 鄭州市金水區(qū)總醫(yī)院《經(jīng)常腰酸背疼？這幾個(gè)緩解方法你一定要知道！》（康復(fù)醫(yī)學(xué)科張文婧/文圖），部分內(nèi)容有刪減，感謝歸原所有。

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