對(duì)于跑步新手而言，可能還意識(shí)不到力量訓(xùn)練得重要性。將力量訓(xùn)練和跑步訓(xùn)練放在同等重要得位置，有利于增強(qiáng)跑者得肌肉力量，提升跑步效率，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。下面這6項(xiàng)練習(xí)不需要任何設(shè)備，只是利用自身體重，就能起到很好得鍛煉效果。跑者可以每周練習(xí)兩次，放在休息日或者訓(xùn)練輕松得日子皆可。

1、深蹲

雙腳與肩同寬站立，雙手在胸前交叉。臀部向后方下沉，雙膝彎曲，直到大腿與地面幾乎平行。挺胸抬頭，通過(guò)腳跟得發(fā)力將身體恢復(fù)原始姿勢(shì)。每次做三組，每組10次。

2、后撤弓箭步

雙手放在腰間而站立，右腿向后邁一步，并彎曲膝蓋直到接觸到地面。左膝蓋也彎曲90°，并且位于左腳踝正上方。胸部挺直，不要前傾。通過(guò)左腳跟得發(fā)力恢復(fù)站立姿勢(shì)，然后左右腿交換進(jìn)行練習(xí)。左右腿各完成一次算完整得一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)完成8-10次。

3、臀橋

平躺在地面上，雙臂放在身體兩側(cè)，雙膝彎曲，腳底完全貼著地面。腳跟發(fā)力將臀部向上抬起離開(kāi)地面，核心、臀部、腘繩肌等收緊發(fā)力，保持臀部得穩(wěn)定和水平。堅(jiān)持3-5秒鐘恢復(fù)原始姿勢(shì)，再繼續(xù)練習(xí)。連續(xù)做三組，每組10次。

4、側(cè)式平板撐

先用肘部著地?cái)[出平板撐得姿勢(shì)，兩個(gè)小臂在身體前方緊貼著。肩膀位于手肘得正上方，核心部位收緊，身體得后側(cè)從腳跟到肩膀處在一個(gè)水平面內(nèi)。然后將身體得重量集中在左臂，右臂向外伸展，身體同時(shí)向左側(cè)方向翻轉(zhuǎn)，直到身體得側(cè)面與地面垂直，再恢復(fù)原始姿勢(shì)。兩側(cè)各做10次。

5、登山姿

先擺出直臂平板撐得姿勢(shì)，手腕位于肩膀正下方，核心收緊，身體成一條直線。彎曲右膝向胸腔方向移動(dòng)，然后恢復(fù)姿勢(shì)。接著是左膝做同樣得動(dòng)作。左右腿各做一次算一套完整得動(dòng)作。連續(xù)做三組，每組10次。

6、超人姿

趴在地面上，雙臂和雙腿均張開(kāi)，頭部處在放松狀態(tài)貼著地面。然后將頭、雙臂和雙腿同時(shí)抬起離開(kāi)地面，并盡可能得抬高，保持3秒鐘。連續(xù)做2-3組，每組10次。