記者 馬作宇

這段時間，跳繩導(dǎo)致受傷頻繁沖上微博熱搜。

一周前，一位母親為了讓女兒長高，每天讓其跳繩3000個，結(jié)果導(dǎo)致女兒左膝疼痛，患上脛骨結(jié)節(jié)骨骺炎；就在幾天前，一位30歲的女護士為了緩解久坐的不適，每天跳繩1000個，結(jié)果診斷為脛骨上端疲勞骨折。

從十幾歲的青少年到30歲的中年人，從每天跳1000個到跳3000個，都遭遇了不同程度的傷病，那么，是不是跳繩真的這么容易導(dǎo)致受傷？

“跳繩是一項很好的運動，但大眾跳繩導(dǎo)致受傷，很大一部分原因是他們在計劃訓(xùn)練量時沒有正確評估自己的身體素質(zhì)，并且沒有遵循循序漸進的科學(xué)訓(xùn)練原則。”

在接受記者采訪時，世界跳繩冠軍于大偉強調(diào)，之所以跳繩會出現(xiàn)傷病，很重要的原因就是不科學(xué)的訓(xùn)練方式，以及錯誤的跳繩姿勢。他也給出了借助跳繩鍛煉身體的正確方式。

跳繩引發(fā)各種傷病，問題在哪里？

縱觀這幾起受傷事件，都有一個共同的特點，那就是在訓(xùn)練前沒有正確評估自己的身體狀況。

就如運動醫(yī)學(xué)專家陳志超在接受媒體采訪時所說的，“長期不運動、體重超標(biāo)人群不適合一開始就劇烈運動。過量運動對身體而言，就像是突然暴飲暴食，對健康毫無好處。”

和醫(yī)學(xué)專家的觀點一直，在世界跳繩冠軍于大偉看來，對于非專業(yè)的運動員而言，在跳繩中出現(xiàn)傷病，最重要的三大原因就是：

首先，訓(xùn)練前沒有正確評估自己的身體素質(zhì)和運動能力；

其次，沒有依照循序漸進的原則；

最后，跳繩的動作和姿勢存在著問題。

“在所有的運動里，跳繩是唯一一個全部縱向的運動，縱向運動是對長個確實是有幫助的，但在青少年生長發(fā)育階段，合理的運動都會有助于長個，只不過相對其他運動而言，跳繩的效果可能會更明顯一些。”

當(dāng)談及那位13歲女孩因為跳繩而患上脛骨結(jié)節(jié)骨骺炎時，于大偉分析，從女孩的身體和體重來看，她并不是一個有長期運動習(xí)慣的孩子，這也是導(dǎo)致傷病的關(guān)鍵。

“青少年選擇進行跳繩訓(xùn)練，不應(yīng)該把重點放在數(shù)量上，跳的數(shù)量要因人而異，重點是要先考察孩子身體素質(zhì)、運動能力和跳繩水平。”

作為長春勁酷運動俱樂部的創(chuàng)始人，于大偉一直從事青少年跳繩的培訓(xùn)——他以自己的女兒為例，他的女兒從三四歲就開始跳繩，如今在熱身環(huán)節(jié)就可以跳3000個，這么多年也沒有出現(xiàn)傷病。

“但有的十幾歲的孩子或者成年人不經(jīng)常運動，他們的心肺能力和耐力沒有達到一定的水平。當(dāng)運動能力無法支持他們完成上千個跳繩，就大大增加了受傷的風(fēng)險。”

如何正確跳繩，才能減少傷病？

除了忽略自身運動能力和過大的訓(xùn)練量之外，跳繩動作上的不標(biāo)準(zhǔn)也是導(dǎo)致受傷的一個重要原因。

就如世界跳繩冠軍于大偉所分析的，跳繩中膝蓋疼痛，很多情況都是動作不正確而導(dǎo)致了身體重心的偏移。

那么，如何才是正確的跳繩方式？于大偉給出了幾個要點。

“第一個就是要注意身體的重心，膝蓋有問題的時候，說明重心可能偏后了。”于大偉告訴記者，以士兵站軍姿為例，從側(cè)面看，他們的身體會微微前傾，重心是落在腳掌上的，而跳繩亦是如此。

于大偉強調(diào)，在跳繩的時候，訓(xùn)練者應(yīng)該是身體略微向前，收小腹，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，利用腳踝、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)三個互相像彈簧一樣做減震，這樣才能夠減小落地時反作用力對于膝蓋的沖擊。

于大偉是跳繩世界冠軍。

除此之外，正確的搖繩動作也可以減少跳繩時落地的沖擊力。

“很多不知道如何跳繩的人會用大臂掄繩或者是肩膀用力，這樣不僅累，而且慢，同時也會導(dǎo)致落地很重。”

于大偉告訴記者，搖繩最理想的方式就是用手腕搖繩，“搖繩時應(yīng)該是手腕略微向下，虎口向斜上方。如果沒有辦法完全用手腕的話，也可以用小臂帶動手腕，這樣落地就不會那么重。”

“落地重的時候，甚至?xí)π呐K和大腦產(chǎn)生很大的震蕩。這也是為什么有些人剛開始跳繩不久，就會出現(xiàn)頭部感覺比較脹，甚至?xí)袝炑５母杏X。”

于大偉告訴記者，如果想要掌握正確的跳繩方式或是想要長期借助跳繩健身，最初應(yīng)該在不拿繩的情況下，學(xué)會如何在不離地的情況下挺起腳踝，然后掌握腳踝、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)三者的相互作用。

循序漸進，才是健身的科學(xué)方式

跳繩看似簡單，但任何一項運動都是學(xué)問。

在于大偉看來，對于初學(xué)者或者沒有長期運動經(jīng)驗的人而言，動輒嘗試上千次跳繩并不科學(xué)，甚至大大增加了受傷的風(fēng)險。

“對于初學(xué)者，我們應(yīng)該在充分熱身之后，先判斷運動能力、身體狀態(tài)和心肺能力。”作為世界跳繩冠軍同時也是資深的跳繩教練，于大偉給出了如何“循序漸進”訓(xùn)練的方式。

“如果第一次跳100個很輕松，那么下一次可以嘗試增加到150個或者200個。如果訓(xùn)練者自己也感覺身體可以承受，沒有太大的壓力，那么就可以繼續(xù)一點點往上加。”

于大偉強調(diào)，跳繩者自身的感受非常重要，“如果他自己感覺吃力了，那么下一次就應(yīng)該把跳的量往下降一點。等訓(xùn)練者在某一個量上逐漸適應(yīng)了之后，再嘗試往上增加訓(xùn)練量。”

“還比如有的情況，訓(xùn)練者一開始跳500個覺得很吃力，但是如果掌握了某些技巧，他會很快覺得500個很輕松，在這種情況下，就可以在下一次訓(xùn)練時增加200個。”

除此之外，循序漸進的訓(xùn)練原則中，另一個關(guān)鍵點就是學(xué)會休息和恢復(fù)。

于大偉告訴記者，在他的俱樂部中，除了專業(yè)跳繩運動員每天都要訓(xùn)練之外，一般來學(xué)習(xí)跳繩的青少年學(xué)員，大部分一周就上兩次課左右，剩下的時間除了熟悉跳繩的正確動作以外，就是休息和恢復(fù)。

“這就像弦一樣，繃太緊了就會斷。”

責(zé)任編輯：騰飛

校對：施鋆